Fájdalom a kézízületben edzés közben

Kéztorna, kéz sérülés utáni rehabilitáció

Két dolog biztos: kellemetlen érzés és nem csak kezdő futók, de versenysportolók is gyakran szenvednek tőle. Arra viszont, hogy mi okozza a futást megkeserítő szúró fájdalmat, számos magyarázat létezik. Vajon elég, ha a légzéstechnikáján vagy a táplálkozási szokásain változtat?

Rejtélyes fájdalom Egyes szakértők szerint futás közben a lábak alulról, az ütemes légvétel pedig felülről gyakorol nagy nyomást a rekeszizomra, elzárva ezzel a vér és az oxigén áramlását az izomzatba — nyilatkozta Janet Hamilton, az atlantai Running Strong sportfiziológusa és futóedzője a  Women's Health  magazinnak. Mások szerint a belső szerveinket, különösen a májat tartó szalagoknak — amik a tüdő alatt és a hasüreg fölött lévő rekeszizomhoz is kapcsolódnak — a futómozgás és a légzés általi rángása és megnyúlása okolható a fájdalomért.

A futók általában minden második vagy negyedik lépésre fújják ki a levegőt és a legtöbb embernek ilyenkor a bal lába érinti a talajt. Azoknak azonban, akiknek kilégzéskor a jobb lába éri a földet, nagyobb valószínűséggel kezd szúrni az oldala.

Ilyenkor a hasüreg jobb oldalán, a rekeszizom alatt elhelyezkedő májat a szokásosnál nagyobb terhelés éri: miközben a máj ereszkedik, a kilégzés miatt a rekeszizom megemelkedik. Feltételezhető, hogy ez az ismétlődő nyúlás okoz görcsöket - olvasható egy újabb teória a  SportsMedicine. A teljesítményt is befolyásoló kellemetlen tünet nincs összefüggésben a sportolók nemével vagy testtömeg-indexével, azt viszont megfigyelték, hogy az idősebb korosztály körében kevésbé gyakori probléma.

Tranziens abdominális fájdalom Sportolás közben jelentkező, átmeneti hastáji tünet. Hirtelen jelentkezik a bordák alatt és a gyomor fölött, általában jobb oldalon, de éppúgy lehet a bal oldalon is, vagy kiterjedhet nagyobb területre.

Okozhatja a megfelelő bemelegítés hiánya, az eszetlen terhelés, a túl gyors tempójú kezdés, a helytelen légvétel, vagy a túl sok folyadék, illetve táplálék fogyasztása edzés előtt" - mondja Monspart Sarolta tájfutó világbajnok, mesteredző.

Mivel mindenkinek más és más a kapacitása, ki kell kísérleteznünk, hogy mennyit ehetünk és ihatunk kezdés előtt, mi a számunkra helyes fájdalom a kézízületben edzés közben és légzéstechnika, illetve oda kell figyelnünk arra is, hogy a rendszeres edzés során minőségileg és mennyiségileg is csak fokozatosan terhelhetjük magunkat" - figyelmeztet Monspart Sarolta.

Hogyan enyhíthető? Bármi is áll a háttérben, a kiszámíthatatlan alhasi fájdalom könnyen elveheti a kezdő futók kedvét az edzéstől.

Janet Hamilton futóedző a panaszok enyhítésére és megelőzésére egy négy lépésből álló módszert dolgozott ki: Vegyen vissza a tempóból. A kezdő futók gyakrabban szembesülnek a szúró érzéssel, mivel rögtön túlságosan megerőltető kihívásokat keresnek, az ajánlottnál nagyobb távokat vagy gyorsabb iramban futnak.

Bajt jelez, ha futás után fáj a mellkas

Pedig időt kellene adni maguknak ahhoz, hogy megalapozzák az erőnlétüket. Edzés során érdemes a problémás terület erősítésére, az alhasi izmok megdolgoztatására is figyelmet fordítani.

Gyakori kérdés ilyenkor az is, hogy mikor és mit fogyasztottunk edzés előtt. Ha a szervezet még mindig emészt, kevesebb vér jut a rekeszizomhoz, ami szintén alhasi fájdalomhoz vezethet futás közben.

Ízületi fájdalom

Egyes kutatások szerint cukros italok és gyümölcslevek hatására is jelentkezhet a kellemetlen érzés, éppen ezért amikor Janet Hamilton futói a megszokottnál több glükóztartalmú energiaital beviteléről számolnak be, a szakértő vízzel higítja ezeket a termékeket.

A légzéstechnika javítása. Ez a legbonyolultabb - állítja Hamilton - ugyanis a legtöbb futó hajlamos a szimmetrikus légzést követni: fájdalom a kézízületben edzés közben egyes be- és kilégzés alatt egyenletesen ugyanannyit lépünk, a be- és kilégzés indításakor pedig mindig ugyanaz a láb érinti a talajt, ami az izmok túlterheléséhez vezethet.

Ehelyett érdemes a vagy légzési mintát gyakorolni: 3-ra belégzés és 2-re kilégzés vagy fordítva.

Ezért szúr az oldala futás közben

Sok múlik a levegővételen "Kapkodó lélegzés esetén hamarabb kifulladhatunk, ezért fontos, hogy a levegővétel legyen összhangban a futólépések ritmusával. Ez azt jelenti, hogy azonos lépésszám tartozik a levegő belégzéséhez, és ugyanannyi a kilégzéshez. Lassabb tempó esetén ez lehet vagy lépés, nagyobb sebességnél akár lépés is. A futás közben jelentkező szúró fájdalom gyakran abból adódik, hogy a futó igyekszik nagy mennyiségű levegőt jó hosszan beszívni, majd gyorsan 'kiköpi' az elhasznált levegőt, ami nincs összhangban a futólépések ritmusával.

Lehet, hogy egyes tankönyvek nem ezt írják, de a több mint harminc éves tapasztalatom szerint - a futókkal és 'oldalszúrásaikkal' - helyes az a ritmus, ha ugyanannyi ideig, azaz azonos lépésszám alatt vesszük be, majd fújjuk ki a levegőt". De ahogy sok más tényező, ez is egyénfüggő - mondja Monspart Sarolta. Csak a sprinterek futnak csukott szájjal.

Folyton fáradt vagy? Segítünk kitalálni, mi lehet az oka!

A lassabb tempójú és hosszabb távú téli alapozó futások során kiválóan lehet a légzéstechnikát gyakorolni" - fűzi hozzá a mesteredző. A légzés ritmusa A futás egy ciklikus mozgás, ami ismétlődő mozdulatsorból támasztásos fázis, repülő fázis áll - vagyis a jobb lábat tesszük a bal után és ezt a mozgást segítjük a karok munkájával - így a légvétel is ritmusossá válik.

Lassú tempónál jellemzőbb a 3 vagy 4 lépésig tartó beszívás majd ugyanennyi ideig tartó kifújás. A ritmus egyénileg alakul ki: ahogy növeljük a tempót, úgy válik egyre szaporábbá a légzés. A lényeg a mély és ritmusos légzés - írja a  Mindent a futásról nőknek  blog szerzője, Németh Györgyi. Személyes tapasztalatom szerint, ha valakinek szúr térdfájdalom hátul oldala, a tempó csökkentése mindig segít.

Ez is a légzés ritmusának változásával jár és rövid idő múlva megszűnik a kellemetlen érzet.